Es mag zwar wie eine echte Herausforderung klingen, aber mit dem richtigen Wissen, ist es halb so wild. Wir sprechen von der Aufnahme genügend pflanzlicher Proteine bei Ernährungsweisen ohne tierische Produkte. Wir stehen dir mit Tipps und Tricks zur Seite!
Was sind Pflanzenproteine?
Pflanzenproteine sind Proteine, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten vorkommen. Bei einer Ernährung mit tierischen Produkten ist es leicht, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Das liegt daran, dass Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte hauptsächlich aus Proteinen und nur zu einem geringeren Anteil an Fetten und Kohlenhydraten bestehen.
Der Unterschied zwischen Pflanzen und Fleisch
Pflanzen enthalten von Natur aus viel weniger Eiweiß und stattdessen mehr Kohlenhydrate als Fleisch. Auch die Struktur pflanzlicher Proteine unterscheidet sich von der tierischen Eiweißes. Wenn du dich für eine vegane oder vegetarische Ernährung entscheidest, ist es darum wichtig zu wissen, wie du trotzdem genügend Nährstoffe zu dir nehmen kannst.
Die Funktion von Eiweiß
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist einer der wichtigsten Faktoren für den Erhalt deiner Unabhängigkeit. Proteine zum Beispiel sind eine Form von Brennstoff und wichtig für deine Muskelmasse und Kraft. Eine zu niedrige Eiweißzufuhr wird somit nicht ohne Grund mit einer höheren Gebrechlichkeit im späteren Leben in Verbindung gebracht.1
Wie viel pflanzliches Eiweiß brauchst du?
Für Empfehlungen zu Nährstoffen empfiehlt sich zuallererst das Konsultieren des Gesundheitsrats. Allerdings handelt es sich bei diesen Empfehlungen immer um eine Mindestmenge, die dein Körper jeden Tag benötigt. Für Eiweiß empfiehlt der Gesundheitsrat eine tägliche Zufuhr von 0,83 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Angenommen du wiegst 75 Kilo, dann ist die empfohlene Mindestmenge an Eiweiß, die dein Körper am pro Tag benötigt, somit 0,83 Gramm x 75 = 62,25 Gramm.
Veganer und Vegetarier
Unter bestimmten Umständen benötigt dein Körper eine erhöhte Energiezufuhr. Zum Beispiel im Falle einer veganen oder vegetarischen Ernährung. Ernährst du dich vegan? Dann ist die empfohlene Menge 1,3-mal höher, für Vegetarier ist sie 1,2-mal höher.2 Entsprechend musst du einfach das Ergebnis unseren vorherigen Berechnung des Tagesbedarfs (62,25 Gramm bei einem Körpergewicht von 75 Kilogramm) mit 1,2 oder 1,3 multiplizieren, je nachdem, welche Ernährungsweise auf dich zutrifft.
Ältere Menschen, Schwangere und Sportler
Bei diesen Empfehlungen ist es wichtig zu bedenken, dass sie sich an gesunde Menschen mit gesundem Gewicht und durchschnittlicher körperlicher Aktivität richten. Darüber hinaus ist auch der Proteinbedarf von gebrechlichen älteren Menschen und schwangeren Frauen erhöht. Das gleiche gilt auch für begeisterte Sportler, die pflanzliches Eiweiß für den Muskelaufbau zu sich nehmen.1,2 Möchtest du weitere Tipps zu pflanzlichen Proteinen? Dann zögere nicht und nimm gerne Kontakt mit uns auf!
Pflanzliche Proteine vs. tierische Proteine
Wenn du von tierischen auf pflanzliche Proteine umsteigst, musst du einige Dinge beachten. Wie zum Beispiel das Aminosäureprofil. Du kannst dir die Aminosäuren als die Bausteine eines Proteins vorstellen. Insgesamt kann ein Nahrungsprotein aus 22 verschiedenen Aminosäuren bestehen. Einige davon kann unser Körper selbst herstellen. Andere, die insgesamt neun essenziellen Aminosäuren, müssen wir über die Nahrung zu uns nehmen. Das ist mit pflanzlichen Eiweißquellen, deren Aminosäureprofil im Allgemeinen weniger vollständig ist als das von tierischen Proteinen, wesentlich komplizierter als bei tierischen Eiweißquellen. Da einzelne pflanzliche Eiweißquellen häufig nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten, solltest du am besten mehrere pflanzliche Proteinquellen in deinen Mahlzeiten zu kombinieren.3 Auch, wenn das zunächst eine Herausforderung sein kann, solltest du die Vorteile pflanzlicher Proteine nicht aus den Augen verlieren:
- Bei der Herstellung pflanzlicher Proteine ist kein Tierleid im Spiel.
- Die Auswirkungen auf die CO2-Emissionen und damit auf den Klimawandel sind viel geringer.4
- Pflanzliche Proteine sind immer milch- und laktosefrei!
Welche Nahrungsmittel enthalten pflanzliche Proteine?
Zum Glück gibt es viele vegetarische und vegane Nahrungsmittel, die pflanzliche Proteine enthalten. Mithilfe der nachfolgenden pflanzlichen Eiweißliste wird das Kombinieren verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen in deiner Ernährung also zum Kinderspiel:
- Tempeh
- Sojabohnen
- Edamame-Bohnen
- Tofu
- Sojajoghurt oder -drink
- Seitan
- Vollkornprodukte (Kleieflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln usw.)
- Brauner Reis
- Haferflocken
- Buchweizen
- Quinoa
- Dinkel
- Amaranth
- Hülsenfrüchte (Lupinenbohnen, schwarzäugige Bohnen, braune Bohnen, weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, usw.)
- Erdnüsse
- Nüsse (Mandeln, Cashews, Pistazien, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse usw.)
- Samen und Kerne (Hanfsamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesamkörner, Chiasamen usw.)
Möchtest du pflanzliche Proteine kaufen, weißt aber nicht, worauf du dabei achten musst? Dann wirf unbedingt einen Blick auf unseren Blog ‚So wählst du das beste vegane Eiweiß‘.
Hole 5x so viel aus deiner Ernährung mit pflanzlichen Proteinen:
- Wenn du getrocknete Hülsenfrüchte verwendest, weiche sie vor dem Kochen ein paar Stunden ein. Dann koche sie in neuem Wasser. So kann dein Körper die Nährstoffe aus den Hülsenfrüchten besser aufnehmen.5
- Kombiniere Getreide und Hülsenfrüchte so, dass sie sich in den essenziellen Aminosäuren ergänzen.
- Kombiniere deine pflanzliche Ernährung mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln. Dies hilft bei der Aufnahme von Eisen, das auch ein wichtiger Nährstoff für Veganer und Vegetarier ist.6
- Nimm angereicherte Lebensmittel in deinen Speiseplan auf, z.B. Sojadrinks, die mit Vitamin B12, Eisen und Kalzium angereichert sind.
- Iss Erdnüsse, Nüsse und Samen in kleineren Portionen. Obwohl sie eine pflanzliche Eiweißquelle sind, enthalten sie auch viele Fette, was sie ziemlich kalorienreich macht.
Mach es nicht schwieriger als es ist
Wenn du gerade erst auf eine pflanzliche Ernährung umsteigst, wirst du vermutlich von allen Seiten von Informationen überschwemmt. Lass dich davon vor allem nicht abschrecken und denk immer daran, warum du diese Entscheidung getroffen hast. Wenn du unsere Listen und Tipps zu pflanzlichen Proteinen und Ernährung zur Hand hast, wird deine Ernährungsumstellung schon bald zur Gewohnheit und du willst nicht mehr ohne!
Und wenn nicht, kannst du immer noch jederzeit unsere Blogseite, Instagram, Facebook oder unseren Kundenservice konsultieren, um noch mehr nützliche Tipps und praktische Ratschläge zu erhalten.
- Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., & Johnstone, A. M. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients, 10(3), 360.
- Gezondheidsraad (2021). Voedingsnormen voor eiwitten. Nr. 2021/10, Den Haag.
- Dimina, L., Rémond, D., Huneau, J.F., Mariotti, F. (2022). Combining Plant Proteins to Achieve Amino Acid Profiles Adapted to Various Nutritional Objectives – An exploratory Analysis Using Linear Programming. Nutrition and Food Science Technology.
- Harwatt, H. (2018). Including animal to plant protein shifts in climate change mitigation policiy: a proposed three-step strategy. Climate Policiy. 19, 2019-5, pages 533-541.
- Fernandes, A.C. et al. (2010). Influence of soaking on the nutritional quality of common beans (Phaseolus vulgaris L.) cooked with or without the soaking water: a review. International Journal of Food Science and Technology 2010, 45, 2209-2218.
- Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaction of vitamin C and iron. Annals of the New York Academy of Sciences, 355, 32–44.
